Übergewicht wird aus ästhetischen Gründen nicht nur ungern gesehen, die Fettpolster können sich darüber hinaus negativ auf die Gesundheit auswirken. Vor allem bei einem erhöhten Bauchumfang ist es ratsam, einige Kilos abzunehmen und auf diese Weise ein gesundes Normalgewicht zu erreichen. Ansonsten drohen schwerwiegende Folgen, wie Diabetes oder eine Begünstigung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Gewichtsreduktion stellt für einige Menschen eine Herausforderung dar. Dabei können Tipps und Tricks bereits dabei helfen, die Pfunde zum Schmelzen zu bringen. Welche das sind, soll im Folgenden erklärt werden.
Abnehmen aber wie bloß?
Keine Diäten
Viele „Frauen-Zeitschriften“ werben jede Woche mit einer anderen Diät. Diese versprechen große Erfolge innerhalb kürzester Zeit. So wird eine Abnahme von 3 Kilo pro Woche als realistisch und gesund dargestellt. Dabei bedienen solche Artikel unseren innigsten Wunsch: Möglichst schnell und am besten ohne Einschränkungen abzunehmen, um sich anschließend wieder „normal“ zu ernähren. Das hier ein ganz entscheidender Logikfehler vorliegt, wird im Eifer des Gefechts gerne vergessen. Eine solche Diät lebt nämlich von Restriktionen. Möchte sie auch nur annähernd an das versprochene Resultat herankommen, muss sie Vorschläge machen, die eine sehr geringe Energieaufnahme beinhalten. Letztendlich verschwindet das Gewicht erst dann, wenn unsere Energiebilanz am Abend negativ ist. Das Konzept des Abnehmens ist also ein sehr schlichtes, wird von der Diätindustrie jedoch gerne ausgenutzt. Im Rahmen einer solchen Ernährungsempfehlung geraten viele Menschen in einen Bereich, wo sie zu wenige Kalorien aufnehmen, um den Grundbedarf des Körpers zu decken. Wird dieser nicht mehr mit ausreichend Energie versorgt, um sich um elementare Körperfunktionen zu kümmern, schaltet er den Hungerstoffwechsel ein. Immerhin ist unser Organismus darauf trainiert, uns am Leben zu erhalten, auch in Zeiten mit Nahrungsmittelknappheit.
Auf diese Weise verbrauchen wir langfristig viel weniger Energie wie mit einem gesunden Stoffwechsel. Die Folge: Weitere Gewichtszunahme. Darüber hinaus halten die wenigsten Menschen es aus, sich den Rest ihres Lebens von Kohlsuppe zu ernähren, was gesundheitlich auch nicht besonders ratsam wäre. Eine einseitige Ernährung führt zu Mangelerscheinungen, die wiederum schwerwiegende Beschwerden auslösen können. Eine Diät wirkt sich damit vielfach negativ auf unseren Körper aus. Sie zerstört gesunde Essgewohnheiten und fördert Essstörungen, schädigt unseren Stoffwechsel und ist eng mit einem Jojo-Effekt verbunden, an dessen Ende häufig eine Gewichtszunahme steht, welche das Ausgangsgewicht übersteigt. Also: Finger weg von Diäten und verführerischen Versprechungen. Die Ernährung sollte immer nur so verändert werden, wie man sie dauerhaft umsetzen kann. Ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gehören dazu und tragen zu einem guten Stoffwechsel bei. Die Lösung heißt also Abnehmen ohne Diät. Statt einer bestimmten Diätform sollte lieber eine langfristige Ernährungsumstellung das Ziel sein. Hierbei kommt es zu keiner Einschränkung der Lebensqualität und die Pfunde purzeln fast wie von selbst dahin.
Sport machen
Eine Gewichtsreduktion ist selten bequem. Abseits von veränderten Ernährungsgewohnheiten sollte ebenfalls die regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle spielen. Bei Sport kann zunächst zwischen Muskelaufbau und Ausdauer differenziert werden. Der Vorteil von einem größeren Muskelanteil ist eindeutig. Muskelfasern benötigen eine Menge Energie. Wer also mehr Muskeln hat, verbrennt gleichzeitig mehr Kalorien und nimmt schneller ab oder kann mehr essen, um sein Gewicht zu halten. Für einen effektiven Muskelaufbau ist der häufige Besuch im Fitnesscenter notwendig. Immerhin benötigt das Gewebe im Rahmen der Superkompensation einen Reiz, der anschließend verarbeitet und in einen Muskelwachstum übersetzt wird, um der gewachsenen Anforderung gerecht zu werden. Für das Training empfehlen sich sowohl Gewichte als auch Übungen mit dem eigenen Körper. Anfänger und Anfängerinnen sollten sich zunächst professionelle Hilfe suchen. Ansonsten kann der gut gemeinte Schritt in eine sportliche Zukunft ebenfalls in Verletzungen im Bereich von Sehnen, Muskeln und Gelenken führen.
Bewegung, die Spaß macht
Welche Rolle die Bewegung spielt, wurde bereits erläutert. Vor allem für Sportmuffel ist es wichtig, eine Sportart auszusuchen, die einem Spaß bereitet. Hier macht es keinen Sinn, aufgrund der hohen Effizienz joggen zu gehen, wenn die Strecke jedes Mal eine Qual ist. Im Endergebnis steht das Training mit Spaß mit hoher Wahrscheinlichkeit besser da als jenes, welches besonders viele Kalorien verbrennt. Wer keinen Spaß an der Bewegung entwickeln kann, wird diese relativ schnell schleifen lassen. Sportmuffel sollten nicht aufgeben und sich nach dem geeigneten Training umsehen. Die meisten Vereine und Fitnesscenter bieten eine kostenlose erstmalige Teilnahme an. Wer sich alleine nicht motivieren kann, sollte versuchen, sich einem Freund oder einer Freundin anzuschließen. Schließlich sind die meisten Tätigkeiten im Leben lustiger und angenehmer in Begleitung eines lieben Menschen.
Stoffwechsel ankurbeln
Im Internet kursieren die unterschiedlichen Tipps für einen vermeintlich besseren Stoffwechsel. So sollen Interessierte zum Beispiel jeden Morgen ein Glas Wasser mit Apfelessig oder ähnliches trinken. Bei dem Stoffwechseln handelt es sich um verschiedene Prozesse im Körper. Bestimmte Substanzen werden abgebaut, andere aufgebaut. Gesteuert werden die Mechanismen durch Hormone. Eine Beeinflussung des Stoffwechsels ist quasi nicht möglich. Wie effizient oder wie langsam er arbeitet, bestimmen unsere Gene. Diese sind bekannterweise angeboren und lassen sich somit nicht verändern. Damit stellen sich Versprechen, die einen schnelleren Stoffwechsel propagieren, als unseriös heraus. Es ist also nicht notwendig, viel Geld in Tabletten zu stecken oder sämtliche Hausmittel durchzuprobieren. Dass einzige was wirklich dabei hilft, den Stoffwechsel auf Hochtouren laufen zu lassen, ist Sport. Damit sich der Effekt positiv auswirkt, ist es empfehlenswert, mindestens 3 Mal die Woche ungefähr 40 Minuten zu schwitzen.
Gleichgesinnte suchen
Manchmal verschwindet die Motivation einfach. In einem solchen Moment neigen wir zu einem ungesunden Essverhalten. Plötzlich stopfen wir uns Unmengen der Süßigkeiten in den Mund, die wir uns zuvor erst abtrainiert haben. Wer häufiger unter einem Motivationsmangel leidet, sollte sich vielleicht mal nach einem/einer Gleichgesinnten umsehen. Zusammen macht das Schwitzen und Kochen mehr Spaß und darüber hinaus können Probleme besprochen und Motivation ausgetauscht werden. Menschen, die sich in derselben Situation befinden, unterstützen sich gegenseitig. Gleichgesinnte finden sich in unterschiedlichen Kreisen. Zunächst kann in der eigenen Familie und bei Freunden nachgehakt werden. Findet sich hier niemand, ist auch die Suche über das Internet, zum Beispiel mithilfe sozialer Netzwerke, möglich. Sucht man beispielsweise in einem der größten sozialen Netzwerke nach abnehmen aber wie, finden sich zahlreiche Gruppen, denen man beitreten kann. Oftmals ist es nicht unbedingt notwendig, seinen Leidensgenossen/ seine Leidensgenossin persönlich zu treffen. Bereits ausgiebiger Kontakt über das Telefon oder Email können die eigene Motivation steigern und dazu beitragen, am Ball zu bleiben. Steht das nächste Mal eine Heißhungerattacke vor, hilft vielleicht ein Anruf oder eine andere Nachricht.
Hobbies suchen
Vor allem zu Beginn prägt der angestrebte Gewichtsverlust häufig den halben Alltag. Die Motivation ist noch groß und vielleicht lassen sich auch schon erste Erfolge sehen. Trotzdem ist es nicht sinnvoll, übermäßig viel Zeit in die Abnahme zu investieren. Wer sehr viel über seine Diät nachdenkt und sich immer wieder fragt abnehmen aber wie nur, neigt dazu, radikalere Formen anzunehmen und sich dauerhaft auch unglücklich zu machen, weil die veränderten Ernährungsweisen manchmal zum Zwang werden können. Besser ist es, seinen Alltag ausreichend zu gestalten und viel mit Freunden und der Familie zu unternehmen. Auf diese Weise wird zum einen das Selbstbewusstsein und die Zufriedenheit gestärkt, zum anderen gerät der Gedanke ans Essen und eventueller Heißhunger in Vergessenheit. Schließlich sollte ein schlanker Körper niemals das eigene Selbstwertgefühl prägen. Ein weiterer Vorteil liegt in der erhöhten Bewegung: Wer viel unternimmt, läuft meistens auch mehr. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, alte Freunde oder Freundinnen mal wieder anzurufen oder sich neue Hobbies zu suchen. Wenn diese darüber hinaus noch sehr bewegungslastig sind, wirkt sich dies natürlich doppelt gut auf die erstrebte Gewichtsreduktion aus. Dies sollte jedoch kein Kriterium sein. Stattdessen ist es wichtig, einfach Freude am Leben zu haben und sich manchmal etwas ablenken zu lassen.
Bewegung im Alltag
Sport findet nicht nur im Fitnesscenter oder in der Halle statt. Er kann ebenfalls mit Leichtigkeit in den Alltag integriert werden. Schließlich stehen wir regelmäßig vor Entscheidungen, die uns eine sportliche und eine eher faule Alternative bereitstellen. Dazugehört zum Beispiel die Rolltreppe. Wer regelmäßig auf den mühelosen Transport verzichtet und stattdessen die normale Treppe auswählt, kann mit einer verbesserten Muskulatur im Bereich von Bauch, Beinen und Po rechnen. Auf diese Weise kann mehr Bewegung ins Leben integriert werden, ohne dass längere Aufenthalte im Sportverein notwendig wären. Der Aufzug lässt sich ebenfalls durchs Treppenhaus ersetzen und der Weg zum Supermarkt ist mit dem Fahrrad zu schaffen. Wird der öffentliche Verkehr für den Transport genutzt, ist es möglich, einfach eine oder zwei Haltestellen vorher auszusteigen und die letzten Meter zu laufen. Gerade in einer Familie kann ein Ritual mehrfach positiv wahrgenommen werden, indem zum Beispiel jeden Sonntag ein Spaziergang gemacht wird. Dieser erlaubt es, mehr Zeit mit den Kindern zu verbringen und das Gespräch zu suchen. Gleichzeitig verbrennt der Körper aufgrund der leichten Bewegung mehr Energie und das Immunsystem wird nachhaltig gestärkt.
Einen Kochkurs machen
Das heutige Angebot an Nahrung ist kaum zu überblicken. In den Supermarktregalen stapeln sich neben Obst, Gemüse, Reis, Kartoffeln und Pasta immer mehr Fertigprodukte und Neuheiten, die als ultimative Lösung angepriesen werden. Hier ist es nicht leicht, den Überblick zu behalten und immer die richtige Wahl zu treffen. Wer Schwierigkeiten bei sich bemerkt, kann einen Kurs besuchen, indem es um die Zubereitung gesunder Mahlzeiten oder generell um ein gesundes Leben geht. Immerhin macht die Ernährung in der Gesamtbilanz besonders viel aus. Sport wirkt zwar ergänzend und hat darüber hinaus zahlreiche weitere Vorteile. Letztendlich ist es aber die Ernährung, die weitgehend bestimmt, wie viele Kalorien wir aufnehmen. Oftmals lässt sich die Menge bereits durch kleinere Tipps und Tricks oder die Verwendung von Alternativen reduzieren. Es ist zum Beispiel sinnvoll, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken und ausreichend Salat zu essen. Dieser versorgt unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen und dämpft gleichzeitig den Hunger, sodass weniger von der folgenden Mahlzeit gegessen wird.
Ausreichend essen
Jeder, der sich die Frage stellt abnehmen aber wie, sollte auf gar keinen Fall anfangen zu hungern. Fälschlicherweise neigen viele Menschen dazu, sehr wenig zu essen, um abzunehmen. Auf den ersten Blick scheint ein solches Vorgehen effektiv zu sein. Unser Stoffwechsel arbeitet jedoch auf eine bestimmte Weise, indem er stets versucht uns durch verschiedene Maßnahmen am Leben zu erhalten. Eine langfristig stark reduzierte Kalorienaufnahme führt zu der Annahme des Organismus, dass wir uns in einer Hungerperiode befinden. Als Konsequenz möchte der Körper so wenig seiner kostbaren Energie verarbeiten, wie möglich. Dementsprechend spart er an allen Ecken und Kanten an Kalorien, die wir eigentlich so dringend loswerden möchten. Als Resultat bleibt die Waage entweder bewegungslos oder wir nehmen zu. Spätestens nach dem Unterbrechen einer Hungerkur kommen die verlorenen Pfunde wieder zurück. Wird dem Stoffwechsel häufig ein solcher Wandel zugemutet, wird seine Arbeit zunehmend ineffizienter und wir gewinnen schneller an Gewicht als gewohnt. Um der Gefahr des Hungerstoffwechsels aus dem Weg zu gehen, ist es notwendig, mindestens den Grundbedarf zu decken. Bei dem Grundbedarf an Energie handelt es sich um jene Kalorienmenge, die der Körper braucht, um alle Organe zu versorgen. Schließlich laufen sämtliche Funktionen, wie die Atmung oder der Herzschlag, auf Grundlage zur Verfügung stehender Energie ab.
Auf Abnehmpräparate verzichten
Das Übergewicht in westlichen Ländern hat die Diätindustrie längst genutzt, um sich finanziell zu bereichern. Heutzutage finden sich zahlreiche Medikamente, welche die Abnahme unterstützten sollen. Es wird mit verschiedenen Versprechen geworben, in denen sich die Träume vieler Menschen widerspiegeln. Eine Tablette wird den Körper jedoch nicht dazu veranlassen, sein gesammeltes Fett loszuwerden. Schließlich handelt es sich bei der Gewichtsreduktion um einen chemischen, komplexen Vorgang. Abnehmpräparate lassen in der Regel höchstens den Geldbeutel schrumpfen. Darüber hinaus sollten den Mitteln aus gesundheitlicher Sicht mit Skepsis begegnet werden. Anmerkungen über bestätigende Studien sind ebenfalls kein Beweis zur Wirksamkeit. Oftmals wird mit Tricks aus der Statistik geschummelt, so dass das Resultat überzeugend aussieht. Deswegen empfiehlt es sich, vor dem Kauf unbedingt Erfahrungsberichte im Internet zu suchen und die Inhaltsstoffe zu studieren. Letztendlich ist aber die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.
Abnehmen aber wie? Bewegung für jeden!
„Ich habe keine Zeit“, ist einer der häufigsten Bemerkungen auf die Anregung, sportlich aktiv zu werden. Dass dies nicht stimmt, ist vielen Betroffenen gar nicht bewusst. Schließlich stecken wir in einem Alltag zwischen Familie, Arbeit und Haushalt. Aber kleine Pausen lassen sich effektiv nutzen, zum Beispiel für einige Sit-ups oder Kniebeugen. Wenn das nächste Mal während der Lieblingssendung Werbung eingeblendet wird, kann die Sportmatte hervorgeholt werden. Dasselbe gilt für das Büro. Nicht immer müssen es auffällige Übungen sein. Stattdessen kann ebenfalls die Muskulatur in einem bestimmten Bereich, wie den Beinen, angespannt und der Zustand 30-40 Sekunden gehalten werden. Anschließend die Muskulatur entspannen und wenig später erneut anspannen. Auf diese Weise erhöht sich meistens ebenfalls die Konzentration und bestehender Stress lässt nach. Damit wirkt sich die kleine sportliche Aktivität mehrfach positiv aus. Verschiedene Anregungen, Tipps und Tricks finden sich im Internet oder in Büchern.